сновные показатели роста в пауэрлифтинге. Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.
Планирование тренировочных нагрузок.
Необходимость рассмотрения вопроса о рационализации тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге диктуется, на наш взгляд, как с точки зрения профилактики травматизма, так и решения проблемы повышения спортивного мастерства.
Планирование тренировки — одно из необходимых условий успешного роста спортивного результата. Оно позволяет выбрать более эффективные средства тренировки и точнее определить дозировку нагрузки.
Плановая тренировка дает возможность лучше изучить свой организм, определить наиболее рациональные методы тренировки, найти полезные закономерности как в развитии силы, так и в совершенствовании техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга.
Плановая тренировка устраняет «натаскивание» спортсмена к соревнованиям, дает возможность постепенно, со своевременным изменением характера тренировки, подготовиться к ним.
Планирование ставит перед пауэрлифтсрами задачи не только на короткие, но и на длительные сроки. Это активизирует деятельность спортсмена, обязывает творчески и осознанно подходить к тренировочному процессу.
Планирование тренировочных нагрузок — сложная задача, решение которой требует специальных знаний. Начинающие атлеты испытывают здесь определенные трудности. Однако, по мере накопления опыта приходит и умение составить план и осуществить его на практике.
Согласно Ю.В. Верхошанскому, рост спортивного мастерства обеспечивается преимущественно двумя факторами:
повышение уровня специальной физической подготовки спортсмена;
способность так организовать свои движения, чтобы как можно полнее реализовать растущие моторные возможности.
Вероятно, Вам приходилось неоднократно слышать от пауэрлифтеров, что процесс развития силовых качеств имеет множество аспектов.
Перечислить их все очень сложно. Причина в том, что в пауэрлифтинге, как и в некоторых других видах спорта, должен осуществляться индивидуальный подход к каждому спортсмену.
Тренировочный процесс не может быть одинаково построен и проведен для всех пауэрлифтсров. Это связано с различием в спортивных показателях, в возрасте и т.д. При планировании тренировочных нагрузок все это должно учитываться.
Необходимо также принимать во внимание характер производственной работы тренирующихся пауэрлифтсров и условия их быта.
Давайте рассмотрим факторы, которые определяют величину тренировочных нагрузок.
Объем.
В силовой подготовке под объемом тренировочной нагрузки подразумевается количество упражнений, повторений и серий. В пауэрлифтинге он может измеряться также суммой килограммов, поднятых во время тренировки.
Интенсивность
Интенсивность — это величина прилагаемых усилий при выполнении определенных упражнений, а также количество выполненной тренировочной нагрузки за те или иные промежутки времени.
Практически, под интенсивностью подразумевается вес отягощении и продолжительность интервалов отдыха.
Соответственно, при общепринятой методике планирования тренировочных нагрузок рассматриваются следующие положения:
интенсивность упражнения;
количество подходов и повторений;
количество упражнений;
номер и частота тренировочных занятий;
отдых между подходами;
продолжительность тренировочных занятий;
время отдыха до следующей тренировки.
Из всех приведенных выше показателей наиболее важным для развития силы, а следовательно, и увеличения спортивного результата является интенсивность упражнения.
Поэтому, ключевыми звеньями в построении тренировочного плана будут следующие моменты:
вес отягощения 80-100% от предельного результата необходим для развития максимальной силы;
наиболее значительный прирост силовых качеств может быть получен при 1-8 повторениях в упражнении;
оптимальное количество подходов — 3-10 (включая подходы разминки);
некоторые исследования определили, что 3 подхода по 6 повторений — наиболее рациональная комбинация для строительства силы в пауэрлифтинге.
Следует учесть, что процесс развития силы спортсмена может остановиться или заметно снизиться при: выраженной специализации в конкретных упражнениях; применении одинаковых подходов и повторений слишком много или слишком часто.
Поэтому, ключ к долгосрочному последовательному прогрессу в Вашей спортивной карьере — разнообразие в Вашей полной программе. Это даст возможность изменить величину нагрузки на мышцы и организм в целом.
Надеемся, что материал этого раздела поможет Вам не только в планировании тренировок, но и в проведении их анализа.
Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузки, в сочетании с калорийным питанием, восстановлением - процесс творческий.
Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются.
Максимальное число повторений при выполнении упражнений с преодолением внешних сопротивлений
Внешнее сопротивление в % соотношении к максимальной силе 100 % 95 % 90 % 85 % 80 % 75 %
Максимальное число повторений 1 2-3 4 5-6 6-8 8-10
Восстановление - легкие тренировочные дни.
В предыдущих главах данного издания и предшествующих выпусках книг о пауэрлифтипге «Стань сильным!» № 1 и № 2 достаточно внимания было уделено построению тренировочных планов. Речь шла о развитии силы с помощью, в частности, интенсивных тренировок, нагрузка в которых составляет в среднем 80-100% от максимального результата.
Как правило, после таких тяжелых тренировок следуют легкие тренировки. Вес отягощения в них уменьшается на 20-30%, а в некоторых случаях и более.
Что же такое легкая тренировка? Нужна ли она вообще пауэрлифтерам?
Мы знаем, чтобы спортивный результат постепенно увеличивался необходимы тренировки с максимальными или околопредельными нагрузками. Но продолжаться этот период (цикл) долго не будет, т.к. организм спортсмена не может восстанавливать израсходованную энергию. Необходимо не только полное физическое восстановление, но и психологическое.
Частые подъемы штанги больших весов могут приостановить не только прогресс в развитии силы, но и причинить вред спортсмену.
Давайте в качестве примера рассмотрим один из вариантов легкой тренировки. Если нагрузка в приседании в тяжелый день составляет 135 кг на 10 повторений (135 х 10), то в легкой тренировке могла бы быть 70-80% от этого показателя (100 х 10).
Вы можете выполнять то же самое количество повторений, что и в тяжелой тренировке, или использовать еще более меньший вес, но с большим количеством повторений (15-20). Это может выглядеть так: тяжелая тренировка 160 х 5, тогда легкая, соответственно, будет 135 х 10. Количество вариантов бесконечно.
Следует отметить одно из важнейших положений легкой тренировки — она способствует самовосстановлению организма спортсмена. Легкие тренировки делают атлетов более счастливыми, т.к. они способны в этот момент наслаждаться выполнением упражнения, своим видом спорта. Это доказала наука.
Кроме необходимого восстановления, легкие тренировки для пауэрлифтера можно использовать для совершенствования техники соревновательных упражнений с более легкими весами. Например, при выборе оптимальной ширины хвата в жиме лежа или изменении позиции тела при приседаниях со штангой па плечах.
Таким образом, легкая тренировка будет служить превосходной практикой соревновательных упражнений, не нагружая при этом организм спортсмена.
Легкие тренировочные дни могут полностью исключить соревновательные упражнения в натуральном исполнении. Их могут заменить, например, жимы ногами на тренажерах; вместо регулярных жимов лежа — отжимания от пола, на брусьях; наклоны туловища и т.д. То есть, большое разнообразие в упражнениях позволит увереннее двигаться к намеченной цели.
Необходимо отметить, что в легкие тренировки можно включать упражнения для отстающих групп мышц. Как правило, они есть почти у всех атлетов. Наглядным примером является американский атлет Крис Конфессор. Читатели, наверное, уже знают имя этого спортсмена из выпуска «Стань сильным!» № 2. Основную тренировку в жиме лежа Крис делает 1 раз в неделю. Следующая, легкая тренировка, посвящена вспомогательным упражнениям.
Много спортсменов только чувствуют потребность в таких тренировках. Эти атлеты долго и напряженно тренируются. Когда результаты не увеличиваются, они работают еще больше и, как следствие, заходят в тупик.
Очень редко пауэрлифтеры задумываются над прямо противоположным решением, т.е. уменьшении интенсивности тренировочного цикла.
Давайте на мгновение посмотрим на тягу.
Большинство пауэрлифтеров выполняют тягу только 1 раз в неделю, что позволяет им восстанавливаться и не перетренировываться. Почему же такая стратегия не может использоваться для жима лежа и приседаний? Возможно, здесь кое-что есть.
Как правило, легкие тренировки рекомендуется пропускать за 2-3 недели до соревнований. Востановление и предотвращение травм — главные условия. Выполняемые в этот период спортивной тренировки упражнения с максимальными весами и малым количеством повторений достаточно сильно нагружают организм спортсмена и его нервную систему.
Концепция применения легких тренировочных дней широко используется в пауэрлифтинге, а также и во многих других видах спорта.
Пробуйте, экспериментируйте. Возможно, наши рекомендации пойдут Вам на пользу.
Надеемся, что с использованием легких тренировочных дней Вы достигнете большего с меньшим трудом.
